Niet kunnen slapen? Oorzaken en 10 tips om beter te slapen

Je bent moe, gaat naar bed en verwacht binnen korte tijd weg te zijn. Maar een half uur later lig je nog steeds wakker. Je draait je kussen om, probeert een andere houding, kijkt toch even hoe laat het is en begint vervolgens te rekenen hoeveel uur slaap je nog over hebt.

Niet kunnen slapen kan behoorlijk frustrerend zijn. Zeker wanneer het vaker gebeurt, je ’s nachts steeds wakker wordt of je de volgende ochtend nauwelijks uitgerust voelt.

Slecht slapen kan allerlei oorzaken hebben. Stress, piekeren, cafeïne en een verstoord slaapritme kunnen een rol spelen. Maar ook de omstandigheden waarin je probeert te slapen zijn belangrijk. Licht, geluid, warmte en andere prikkels kunnen een slaapkamer een stuk minder comfortabel maken.

In dit artikel kijken we daarom niet alleen naar wat je vóór het slapen kunt veranderen, maar ook naar de omgeving waarin je iedere nacht probeert te slapen.

Waarom kan ik niet slapen?

Er bestaat helaas geen universele oorzaak voor slecht slapen.

Volgens de NHG-richtlijn kunnen onder andere een onregelmatig slaap-waakritme, cafeïne, nicotine en alcohol, lichamelijke klachten en psychische klachten invloed hebben op slaapproblemen. Ook de manier waarop iemand met slecht slapen omgaat, kan het probleem uiteindelijk in stand houden. (Richtlijnen)

Thuisarts noemt onder andere stress en zorgen, bepaalde slaapgewoontes, koffie en alcohol en psychische klachten als mogelijke oorzaken van slecht slapen. (Thuisarts)

Soms ligt de oorzaak voor de hand. Je hebt bijvoorbeeld een stressvolle periode op je werk en merkt dat je hoofd ’s avonds niet stopt.

Maar het kan ook een combinatie zijn.

Je drinkt laat koffie, zit ’s avonds lang achter een scherm en probeert vervolgens te slapen in een slaapkamer die warm is en waar straatverlichting naar binnen schijnt. Geen van die factoren hoeft afzonderlijk hét probleem te zijn, maar samen kunnen ze wel zorgen voor een minder prettige uitgangspositie voor je nachtrust.

Daarom is het nuttiger om je hele slaaproutine te bekijken dan om direct één oorzaak aan te wijzen.

Ik kan niet slapen, wat moet ik nu doen?

Als je wakker ligt, is de eerste reactie vaak om juist harder je best te doen om te slapen.

Je kijkt hoe laat het is.

Je rekent uit hoeveel uur je nog kunt slapen.

Je ergert je eraan dat je morgen vroeg moet opstaan.

En ondertussen word je alleen maar alerter.

Probeer slaap daarom niet te forceren. Bij aanhoudende slaapproblemen wordt binnen gedragsmatige behandeling onder andere gewerkt aan het opnieuw verbinden van het bed met slapen in plaats van langdurig wakker liggen. (Thuisarts)

Wat kun je op zo’n moment praktisch doen?

• stop met voortdurend op de klok kijken;
• pak niet automatisch je telefoon;
• houd het licht gedimd;
• probeer rustig te ontspannen;
• ga pas weer slapen wanneer je daadwerkelijk slaperig wordt.

Lig je regelmatig lang wakker? Dan is het belangrijker om de oorzaak te achterhalen dan iedere nacht opnieuw naar een snelle oplossing te zoeken.

10 tips als je slecht slaapt

1. Houd een regelmatig slaapritme aan

Probeer iedere dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.

Juist na een slechte nacht is de verleiding groot om lang uit te slapen of overdag een paar uur slaap in te halen. Daarmee kun je je slaapritme verder verschuiven.

Thuisarts adviseert daarom onder andere vaste bed- en opstaantijden, voldoende activiteit overdag en dagelijks naar buiten gaan. (Thuisarts)

Heb je het gevoel dat je ritme volledig is verschoven?

Lees ook: Slaapritme herstellen: zo bouw je weer een gezond slaapritme op.

2. Maak je slaapomgeving zo donker mogelijk

’s Nachts wil je niet dat straatverlichting, een buitenlamp, vroege zonsopkomst of allerlei kleine lampjes in de kamer je slaapomgeving onnodig verlichten.

Kijk daarom eens kritisch naar je slaapkamer.

Komt er licht langs je gordijnen? Staat er apparatuur met felle leds? Wordt je kamer ’s zomers al heel vroeg licht?

Dit zijn relatief eenvoudige dingen om aan te pakken.

Lees ook: Slaapkamer verduisteren: zo maak je je slaapkamer écht donker.

3. Verminder storende geluiden

Een auto die langsrijdt. Een buur die thuiskomt. Een deur die dichtslaat. Een partner die snurkt.

Vooral wisselende en onverwachte geluiden kunnen ’s nachts irritant zijn.

Probeer daarom eerst de geluidsbron aan te pakken waar dat mogelijk is. Voor sommige mensen kan een constant achtergrondgeluid prettiger zijn dan steeds wisselende omgevingsgeluiden.

Daar komt bijvoorbeeld white noise om de hoek kijken.

Lees ook: White noise: wat is het en helpt witte ruis bij slapen?

4. Voorkom een oncomfortabel warme slaapkamer

Een warme zomernacht maakt slapen niet bepaald aantrekkelijker.

Je draait je kussen om voor de koude kant, gooit je dekbed van je af en een paar minuten later trek je het weer terug.

De temperatuur en luchtbeweging in je slaapomgeving zijn daarom de moeite waard om mee te nemen wanneer je slecht slaapt.

Ventileer je slaapkamer en kijk kritisch naar je dekbed, beddengoed en de hoeveelheid warmte die in de kamer blijft hangen.

Lees ook: Wat is de ideale temperatuur in de slaapkamer?

5. Zorg voor voldoende ventilatie

Temperatuur is niet het enige onderdeel van een comfortabele slaapomgeving.

Ook ventilatie verdient aandacht. Zeker wanneer je met ramen en deuren dicht slaapt, kan een slaapkamer gedurende de nacht benauwd aanvoelen.

Maak er daarom een gewoonte van om je slaapkamer goed te ventileren.

Later gaan we hier uitgebreider op in:

Lees ook: Slaapkamer ventileren: waarom ventilatie belangrijk is tijdens het slapen.

6. Let op cafeïne

Dat kopje koffie na het avondeten lijkt misschien onschuldig, maar cafeïne kan bij sommige mensen invloed hebben op slaapduur en slaappatroon.

Het Voedingscentrum geeft aan dat ongeveer 100 mg cafeïne bij sommige mensen al invloed kan hebben, vooral wanneer cafeïne kort voor het slapen wordt genomen. (Voedingscentrum)

Thuisarts adviseert bij slaapproblemen om in de zes uur voor het slapen geen cafeïnehoudende dranken te drinken. (Thuisarts)

Cafeïne zit bovendien niet alleen in koffie. Denk ook aan energiedrank, cola en zwarte of groene thee.

7. Geef je hoofd tijd om af te schakelen

Je lichaam in bed leggen betekent niet automatisch dat je hoofd klaar is met de dag.

Wanneer je tot laat werkt, berichten beantwoordt of door sociale media scrolt en vervolgens direct probeert te slapen, ontbreekt er eigenlijk een overgang tussen actief zijn en slapen.

Maak daarom een eenvoudige avondroutine.

Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Leg je telefoon weg, dim het licht, maak je klaar voor bed en doe nog iets rustigs.

Thuisarts adviseert onder andere om een half uur voor het slapen te ontspannen en iedere avond zoveel mogelijk dezelfde routine te volgen. (Thuisarts)

8. Verminder prikkels rondom je bed

We denken bij slapen vaak direct aan een goed matras en een goed kussen.

Maar kijk eens verder.

Wat zie je als je in bed ligt? Wat hoor je? Hoe warm voelt het? Komt er buitenlicht binnen? Hoor je verkeer? Staat er apparatuur te knipperen?

Wanneer je gevoelig bent voor prikkels, kunnen verschillende kleine dingen samen een onrustige omgeving creëren.

Lees ook: Overprikkeld? Zo creëer je een prikkelarme slaapomgeving.

9. Beweeg en ga overdag naar buiten

Een goede nacht begint niet pas wanneer je in bed stapt.

Voldoende activiteit, ontspanning en daglicht overdag horen ook bij gezonde slaapgewoontes. Zowel Thuisarts als Apotheek.nl adviseert bij slaapproblemen onder andere voldoende beweging, naar buiten gaan en regelmaat. (Thuisarts)

Je hoeft daarvoor niet iedere dag intensief te sporten.

Een wandeling buiten is al een eenvoudige manier om beweging en daglicht te combineren.

10. Bekijk je slaapomgeving als één geheel

Dit is misschien wel de tip die het makkelijkst wordt vergeten.

Stel dat je last hebt van licht. Dan koop je verduisterende gordijnen.

Heb je last van geluid? Dan probeer je oordoppen.

Heb je het warm? Dan zet je een ventilator naast het bed.

En voordat je het weet heb je voor ieder probleem een afzonderlijke oplossing.

Maar de plek waarin je slaapt bestaat niet uit losse onderdelen.

Licht, geluid, lucht, temperatuur en andere prikkels komen iedere nacht samen rondom hetzelfde bed.

Dat idee speelde een belangrijke rol bij de ontwikkeling van Sleepimprover.

Van losse oplossingen naar één slaapomgeving

Sleepimprover is ontwikkeld vanuit een eenvoudige gedachte: wat als je niet telkens de volledige slaapkamer hoeft aan te passen, maar meer controle creëert over de omgeving direct rondom de plek waar je daadwerkelijk slaapt?

Daarom combineert Sleepimprover verschillende functies in één systeem rondom het bed.

De verduisterende slaapkap helpt om licht rondom het bed te beperken. Ventilatoren zorgen voor luchtverplaatsing. Het systeem beschikt daarnaast over white noise, mogelijkheden voor koelelementen, een aroma diffuser en een wake-up light.

Ook is een Netatmo Home Coach geïntegreerd waarmee waarden in het slaapklimaat kunnen worden gemonitord.

Het doel daarvan is niet om slapeloosheid of een medische slaapstoornis te behandelen.

Sleepimprover richt zich op iets anders: meer controle over de omstandigheden waarin je probeert te slapen.

Heb je vooral het gevoel dat licht, geluid, warmte of andere omgevingsprikkels jouw nachtrust in de weg zitten?

→ Bekijk de Sleepimprover en ontdek hoe het systeem werkt.

Moe maar toch niet kunnen slapen

Een van de vreemdste situaties is misschien wel dat je doodmoe bent, maar zodra je in bed ligt niet kunt slapen.

Dat is minder tegenstrijdig dan het klinkt.

Slaap wordt namelijk niet alleen bepaald door hoe moe je je voelt. Ook je slaapritme, stressniveau, gewoontes en andere factoren kunnen meespelen.

Begin daarom niet direct met de vraag:

“Hoe zorg ik dat ik zo snel mogelijk in slaap val?”

Een betere vraag kan zijn:

“Wat houdt mij op dit moment wakker?”

Is je hoofd nog druk?

Heb je laat cafeïne gedronken?

Ben je eigenlijk veel vroeger naar bed gegaan dan normaal?

Is het warm?

Hoor je continu geluid?

Komt er veel licht binnen?

Door mogelijke oorzaken afzonderlijk te bekijken, wordt het makkelijker om te ontdekken waar je zelf iets kunt veranderen.

Wel in slaap vallen, maar niet kunnen doorslapen

Slecht slapen betekent niet automatisch dat je uren nodig hebt om in slaap te vallen.

Misschien val je binnen tien minuten weg, maar word je gedurende de nacht steeds wakker.

Kort wakker worden gedurende de nacht is op zichzelf niet vreemd. Volgens de NHG-richtlijn kan meerdere keren kort wakker worden onderdeel zijn van normale slaap. (Richtlijnen)

Het wordt vooral relevant wanneer je vervolgens langdurig wakker ligt en er overdag last van krijgt.

Ook hier is het verstandig om naar patronen te zoeken.

Word je steeds rond hetzelfde tijdstip wakker?

Is er dan een bepaald geluid?

Krijg je het warm?

Moet je vaak naar het toilet?

Of word je wakker en begint vervolgens direct het piekeren?

Een eenvoudig slaapdagboek kan helpen om zulke patronen te herkennen. Zowel NHG als Thuisarts noemt een slaapdagboek als hulpmiddel bij het onderzoeken van slaapproblemen. (Thuisarts)

Wanneer is slecht slapen meer dan een slechte nacht?

Iedereen heeft weleens een slechte nacht.

Dat betekent niet meteen dat je slapeloosheid hebt.

Bij slapeloosheid kijkt de NHG-richtlijn onder andere naar hoe vaak de klachten voorkomen en of er overdag gevolgen zijn, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen of irritatie. (Richtlijnen)

Blijf je langere tijd slecht slapen, beïnvloedt het je functioneren overdag of vermoed je dat er een lichamelijke, psychische of andere medische oorzaak speelt? Bespreek je slaapproblemen dan met je huisarts.

Hetzelfde geldt wanneer je bijvoorbeeld ademstops tijdens het slapen vermoedt of overdag extreem slaperig bent.

Een comfortabele slaapomgeving kan nuttig zijn, maar vervangt geen medische beoordeling of behandeling wanneer die nodig is.

Veelgestelde vragen over niet kunnen slapen

Wat moet ik doen als ik niet kan slapen?

Probeer niet steeds harder te forceren dat je moet slapen. Houd de omgeving rustig, kijk niet voortdurend naar de klok en probeer eerst weer slaperig te worden. Heb je regelmatig problemen met inslapen of doorslapen, probeer dan vooral te achterhalen welke factoren daarbij een rol spelen.

Waarom kan ik niet slapen terwijl ik wel moe ben?

Vermoeidheid is niet de enige factor die bepaalt of je in slaap valt. Stress, een verstoord slaapritme, cafeïne, gewoontes en omstandigheden in je slaapomgeving kunnen allemaal meespelen.

Wat kan ik doen tegen slecht slapen?

Begin bij de basis: regelmaat, voldoende beweging en daglicht, ontspanning voor het slapen en kritisch kijken naar cafeïne en alcohol. Bekijk daarnaast of licht, geluid, warmte of andere prikkels je slaapomgeving onrustig maken. (Thuisarts)

Waarom word ik iedere nacht wakker?

’s Nachts kort wakker worden kan normaal zijn. Wanneer je langdurig wakker blijft of er overdag klachten door krijgt, is het verstandig te onderzoeken waardoor dat gebeurt. Een slaapdagboek kan helpen patronen zichtbaar te maken. (Richtlijnen)

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Dat verschilt per persoon. De meeste volwassenen slapen volgens Thuisarts ongeveer zeven tot negen uur per nacht, maar individuele slaapbehoefte verschilt. (Thuisarts)

Lees ook: Hoeveel slaap heb je nodig?

Begin bij wat je zelf kunt beïnvloeden

Niet kunnen slapen heeft niet één oorzaak en dus ook niet één oplossing.

Begin bij de basis: je slaapritme, gedrag gedurende de dag, ontspanning en middelen zoals cafeïne. Kijk vervolgens kritisch naar de plek waar je iedere nacht uren doorbrengt.

Is die donker genoeg?

Is het rustig?

Is de temperatuur prettig?

Is er voldoende ventilatie?

En hoeveel prikkels ervaar je eigenlijk wanneer je in bed ligt?

Juist wanneer je merkt dat meerdere onderdelen van je slaapomgeving verbetering kunnen gebruiken, kan het interessant zijn om ze niet langer afzonderlijk te bekijken.

→ Ontdek Sleepimprover en bekijk hoe je meer controle kunt creëren over je eigen slaapomgeving.